「這也能預防啊？！」你驚呼。

當然可以！其實我們耳熟能詳的「凍齡」、「逆齡」這些名詞，講的不只是「治療老化」，同時也是「預防老化」呢！

做好四件事，讓你凍齡 → 逆齡 → 不顯老 → 不會老！

要達到逆齡、不老的目的，就要及早做好下面這四件事。這四件事說難不難，說容易，其實也不容易。告訴大家一個小撇步，就是不要把這些事變成特別一定要做的事，特別要做的事總是比較難持久，想辦法把它們變成生活習慣的一部分，就更容易做，容易持續。

1.   身體要動

這是老生常談了⋯可是有些人熱愛運動，有些人就是不愛動，但不管你愛還是不愛，不能否認的，要活就一定要動！

當然能維持每週三次以上，心跳約130上下（有些喘又不會喘不過氣來）的運動習慣是最好，但是真的沒那麼愛運動的你只要能每天保持肢體的活動性，如種花、遛狗、打掃、爬樓梯等，也都能幫助你更健康、更長壽。

運動最好能幾種不同性質的交替進行，而不要只做一種單一形式的運動，因為不同種類的運動對身體有不同的好處，而且多元運動還能幫助預防失智。比如說摔倒是造成年長者失能的主因，而如單腳站立、太極拳等的平衡訓練，就可以幫助減少年長者摔倒的機會；肌力訓練（或稱重量訓練或阻抗訓練）可以強化肌力和肌耐力，除了可幫助提升每天日常生活起身、買菜、爬樓梯等的行動力與靈活性之外，也幫助降低年長者常有的骨質疏鬆症的風險；身體各部位的伸展訓練當然也是增加靈活度，不要弄的七早八早都還沒老，身體就僵硬到連蹲下來綁個鞋帶或轉頭看個後方來車都有困難；還有大家最熟知，訓練耐力的有氧運動，像跑步、騎腳踏車、游泳、快走、跳舞等，不但會強化心肺功能，對如關節炎、高血壓、糖尿病等許多慢性疾病也有絕對的幫助。

而且研究顯示，就算你從六、七十歲才開始運動，對你的心肺功能也有相當的幫助！所以養成運動的習慣永不嫌晚，千萬別再給自己找懶得動的藉口了。

2.   吃得要對

關鍵就是一定要攝取對而且足夠的營養！

對要活到非常年長而健康不失能的我們國民健康署目前建議每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5公克蛋白質，也就是一個60公斤的成人每天應攝取72～90公克的蛋白質，就相當於10～13個雞蛋（一個雞蛋的蛋白質是7公克，也就是常說的一份蛋白質），或者是300公克（半台斤）的雞胸或雞腿肉。大多數的我們都不會每天吃這麼多雞蛋或雞肉，而且各種食物都含有或多或少不同比例的蛋白質，加上人體對動、植物蛋白質的吸收率不同，如何每天聰明吃到足夠的蛋白質，就必須多了解各種食物的蛋白質含量並且注意各類食物的均衡攝取。攝取的時間也很重要，例如運動後半小時到一小時內是補充優質蛋白質的最佳時段，因為這個時候的吸收力最強，所以運動完千萬不是吃冰或鹽酥雞的好時候喔！

蛋白質非常非常重要，因為蛋白質不足就會肌肉無力甚至缺乏肌肉，就容易走上行動失能這條我們最不願走上的路。

一個很重要的健康飲食原則是餐餐食用蛋白質－脂肪－碳水化合物（PFC）均衡的飲食加上大量的蔬果，基本上類似現在很受提倡的地中海飲食觀念。提醒大家千萬不要忽略了脂肪的重要性，人的腦子裡脂肪占了60％，是人體脂肪最多的器官，脂肪不足或是反式脂肪、飽和脂肪攝取過多，都容易造成失智、憂鬱及認知障礙，萬萬不可因為任何原因而採取完全無油的飲食，除了增加失智的風險外，也大大影響身體必須的各種脂溶性營養素的吸收；維生素、礦物質不足很容易影響年長者的行動力；蔬果攝取不足導致的微量營養素缺乏也是造成年長者骨骼肌不足的原因之一，種種種種都顯示吃得對有多麼重要！

但是我們的食量與吸收力都只會隨著年紀下降，單靠飲食就足以取得每天身體所需要的所有營養素嗎？我們也不都是學營養學的，每天每餐怎麼搭配才好？是不是應該補充適當的保健品來彌補每天飲食搭配的不足？有少數優質的特殊營養品可以幫助啟動好的基因，關閉壞的基因，讓我們可以活得更健康長壽，該如何選擇？這些疑問在我的另一篇文章“保健食品到底該不該吃”有更深入的討論，歡迎參考閱讀。

3.   注意體重與身形

千萬不要誤會這是在叫你減重！世間女子的我們大多數都走過那段想要維持瘦骨嶙峋超模身材的暗黑歲月，但是隨著年齡增長，體重絕對不再是重點（其實不論什麼年齡，體重都不應該是唯一焦點），而是要關注脂肪與肌肉的比例，以及脂肪在身體分布的部位（腰部或是臀部）。

雖然肥胖容易造成各種疾病，但是稍微有點年紀的人，“瘦”反而不見得是好事。世界各國的相關研究都顯示BMI（Body Mass Index，身體質量指數）偏低的年長者的死亡率高於指數正常或是過高的人。當然這都還有更多複雜的因素在進行著進一步的相關研究，但是這些取樣廣泛，人數龐大，並且為時甚久的研究都告訴我們，隨著年紀不應該一昧地追求體重輕，BMI低的目標。

肌肉絕對是重要的，所以前面一再強調蛋白質的重要性。肌肉對脂肪的比例提高了，也就是肌肉變多，脂肪變少，你的體重很可能反而是增加的，但是你卻看起來瘦很多！所以不要再執迷於體重這個數字，而是要注意你的體脂肪率和骨骼肌重；其次就是你的體脂肪如何分布，特別要注意腰圍和腰臀比。

一般來說，“梨子型”的人（體脂肪多存在於臀部及大腿）比“蘋果型”的人（體脂肪多在腰部）來的健康，蘋果型的人患上心血管疾病或乳癌的風險較大。但是隨著年紀，體脂肪卻有可能從較安全的周邊位置移到腹部堆積。美國國家健康署（NIH）一項美國史上最長的人類老化科學研究BLSA（Baltimore Longitudinal Study of Aging）發現，男生隨著年紀多半胖腰，而女生則多是腰臀一起肥！雖然這讓身為從小就立志減肥的大多數女生覺得生氣又悲涼，上蒼到底還要跟我們這些遲暮的美人開多少玩笑啊！但是這也解釋了為什麼男生罹患心血管疾病的比例較高以及平均壽命較短，所以女士們，上蒼畢竟垂憐，偶爾還是會給我們一些嘴角可以微微上揚的機會啊！

總之，多注意自己的腰圍，增肌減脂健康塑身才是所有年齡層的王道，以後我也會針對這個主題做更深入的討論，歡迎持續關注。

4.   持續從事自己喜歡的活動

千萬不要小看了這小小的一項，這一項其實包括了人際、情緒、腦力、甚至體力這幾個對健康長壽絕對重要的因素。

研究顯示有社交、仁慈寬厚、有目標的人較易感到快樂，沒有壓力；所以即使已經從職場退休了，也一定要持續做自己有興趣的事，不管是閱讀、下棋、打牌、攝影、玩樂器、旅行、爬山、當志工、學習新知識、甚至開始一個有時間自由的新事業都好，一定要保持適當的人際互動與生活目標，維持不斷的腦力以及體力的活動；相反的，如果你有了年紀卻還沒退休，而你的工作又不會每天讓你生不如死，既沒有討厭的同事，也沒有難搞的老闆，反而有無限的成就感，那你就不要退休，因為工作既幫助身心健康，又提供一份收入，一舉數得，何樂不為？

也不要誤會只有高度知識性的活動才能預防失智，一項長達21年的追蹤研究顯示，閱讀、桌遊、玩樂器及跳舞都能幫助降低失智的風險，而其中跳舞對心智助益最大，對失智症的「相對風險降低百分比」更高達76%，反而騎自行車、游泳、打高爾夫球對降低失智症風險卻全然沒影響；也有許多研究證實從事志工或其他顯示自我價值活動的年長者比其他人活得更健康、快樂、長壽。台灣的志工人數比例在全球數一數二，撇開這背後可能代表的社會問題必須深入探討外，也有許多相關研究發現年長者在停止志工活動後這些正向效果會漸漸消失，進而敦促建立有效機制讓年長者能持續志工活動不間斷。

總而言之，就是要快樂的做你自己喜歡的事，不要只是宅在家裡無所事事，沒有目標就對了！

堅持、堅持、再堅持！

由此看來，多做像跳舞這種多元性運動，除了活動肢體外，不但能提升大腦的認知功能，也提供了人際社交的機會，並且讓我們心情愉快，跳完舞之後再去吃一頓PFC均衡並富含蔬果的大餐就根本完美！

所以「預防老化」人人做得到，做好這四件事真的不那麼難，觀念對了，作法就會跟著對了，剩下的，就是「堅持」嘍！