--- title: 磷蝦油？魚油？如何有效補充你需要的Omega-3必需脂肪酸 description: Omega-3脂肪酸能幫助人體有效抵抗慢性發炎，保護心腦血管健康，避免心血管疾病及中風造成的死亡，預防失智、癌症、骨質疏鬆及類風濕性關節炎，降低黃斑部病變風險，幫助幼兒腦部及神經系統發育等等，好處不一而足。除了深海魚之外，磷蝦油及魚油都是補充Omega-3脂肪酸的聖品，一定要找對你的優質Omega-3s來源。 --- [財富健康知識庫](https://blog.myswg.com) # [磷蝦油？魚油？如何有效補充你需要的Omega-3必需脂肪酸](https://blog.myswg.com/如何有效補充omega-3必需脂肪酸) 作者：[築夢雪人](https://blog.myswg.com/author/築夢雪人) | Nov 25, 2021 2:02:27 AM   夜裡，久未謀面的朋友打電話來，告訴我他幾天前瀕死住院開刀，三條心臟主動脈已經近兩條半完全阻塞，還活著已經是奇蹟，一次又一次的安裝支架等心導管手術和冠狀動脈繞道手術，短時間內不斷進出醫院急診室及手術室⋯細細想來，他也不過四十多歲，正值壯年，怎麼會把自己的身體弄成這樣呢？ 難過之餘，想想這位朋友菸不離手、飲食不正常、不運動、睡眠混亂、暴躁易怒等習性，似乎這也不是多麼意料之外；他的身體根本是長期處於嚴重慢性發炎的狀況！ 長期慢性發炎是人體最可怕的隱形殺手，會造成全身血管嚴重損傷，導致各種心血管疾病或中風，當然也增加罹患癌症的風險。我在「[體內慢性發炎是健康隱形殺手！7個要點打造不易發炎體質](https://blog.myswg.com/%E9%AB%94%E5%85%A7%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%99%BC%E7%82%8E%E6%98%AF%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%AE%BA%E6%89%8B?hsLang=zh-tw)」這篇文章裡詳細說明了如何改造自己的體質，其中多攝取抗發炎物質就是重要的一環；今天就要在這裡聊聊能抗發炎的多元不飽和脂肪酸，也是大家可能比較耳熟能詳的Omega-3脂肪酸。 # **對人體好處多多的Omega-3脂肪酸** Omega-3脂肪酸是現階段少數被極為充分研究與探討的營養素之一，對人體的諸多好處也已經被科學所證實或持續驗證中。最主要的Omega-3脂肪酸有三種：EPA、DHA及ALA，其中前兩者來自於海鮮，也是對人體健康最重要也最有幫助的成分，後者則來自於植物油、堅果、亞麻籽、黃豆、奇亞籽等。 EPA與DHA透過改善身體慢性發炎的程度以及降低各種造成心腦血管疾病的風險因子（如大幅降低三酸甘油酯，降血壓，平穩心搏，提升好膽固醇HDL濃度，避免血小板凝集造成血栓，預防動脈粥狀硬化）來保護心腦血管健康，避免心血管疾病及中風造成的死亡，預防失智，減緩早期阿茲海默氏症的惡化，預防癌症；它同時也能改善骨質密度及關節健康，預防骨質疏鬆及類風濕性關節炎；預防與改善憂鬱症、恐慌症，幫助平穩情緒；降低黃斑部病變風險；幫助幼兒腦部及神經系統發育；改善注意力不全及過動徵候群（ADHD）；提升胰島素敏感性；預防多種自體免疫性疾病（如一型糖尿病、紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、克隆氏症、乾癬等）；降低非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪；緩解經痛；幫助睡眠並改善睡眠品質；以及最受女性（其實現在也包括許多男性）喜愛的──改善膚質，減少皺紋，油水平衡，不易長痘痘，並減少日曬後所造成的傷害！ 很驚人吧！？ 這些效果世界各國仍在持續進行各種研究來確認更多的細節，但是Omega-3脂肪酸對人體的重要性與益處是無庸置疑的。 ## **Omega-3脂肪酸何處尋？** 眾裡尋他千百度，驀然回首，那人卻在燈火闌珊處⋯ 要攝取對人體這麼重要的Omega-3脂肪酸，不需要傾家當產吃甚麼山珍海味的名貴食材，在我們唾手可得的海鮮裡就有了，其中又以富含油脂的深海魚含量最為豐富，鮭魚、沙丁魚、大西洋鯖魚（也就是市面上常見的挪威鯖魚）、鱈魚、鯡魚、鱒魚、鮪魚等許多耳熟能詳的魚種都是非常好的選擇。但是並非魚魚生而平等，例如養殖鮭魚的Omega-3脂肪酸含量居然比野生鮭魚多很多！ 下表列出一些常見海鮮的含量比較供大家簡單參考，所有含量均以每4盎司為單位： 世界各主要國家在膳食指南中制訂建議Omega-3脂肪酸攝取量多半都複雜難懂。美國食藥署（FDA）建議每人每周應食用至少兩份總計8盎司（約227公克，即約台灣的6兩或中國的半斤）以上富含Omega-3脂肪酸的魚類。講得淺顯易懂些，就是大約兩個手掌或兩副撲克牌大小的深海魚。而懷孕期、計畫懷孕或哺乳期的婦女則應至少增加一份。 但是現在問題來了！深海魚目前多半面臨重金屬汙染的問題，特別是汞汙染。由於汞傷害腦部與神經系統，FDA又建議懷孕期、計畫懷孕或哺乳期的婦女以及兩歲以下幼童應儘量避免食用受汞汙染的魚類（例如鯊魚、旗魚、馬頭魚這些食物鏈頂端的魚類因為捕食其他小魚造成體內含汞量更高）；再加上亞洲人向來素食者眾，以及西方也日漸風行的素食風潮，這些人群又該從哪裡攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？ 當然Omega-3營養補充品就成為最好也幾乎是唯一的選擇了。 ## **磷蝦油？魚油？選我！選我！選我！** 美國醫療保健研究與質量局（AHRQ，Agency for Healthcare Research and Quality）發表過一個丹麥針對736位孕婦的研究：這些孕婦在孕期最後三個月服用高劑量魚油，孩子較不易在兒童期有氣喘或喘鳴的現象。 魚油在Omega-3脂肪酸的保健品界行之有年，優質的魚油富含EPA與DHA，對人體健康提供極大的幫助。不過近年來，另外一種同樣富含EPA與DHA 的產品浮上檯面，並且頗有後來居上之姿，那就是磷蝦油！ 相較於魚油，磷蝦油還有以下這些優點： 1. **較高的EPA與DHA生物利用率**：魚油中的Omega-3脂肪酸是以三酸甘油酯的形態存在，而磷蝦油中的則是磷脂的形式。我們的細胞膜主要是由雙層的磷脂質所構成，因此磷蝦油中的Omega-3脂肪酸較容易進入細胞膜，被我們的身體所利用，而魚油則須多一個先被身體分解才能吸收的步驟。請務必記得**含量與吸收率的組合才是功效的關鍵**，再多的含量如果完全沒有被吸收也是枉然；[一項研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042875/)也顯示在血液中要達到相同EPA與DHA濃度所需磷蝦油中的EPA與DHA含量只需要魚油的62%，和許多其他研究均證實磷蝦油的生物利用率較佳。 2. **富含人體必需營養素膽鹼（Choline）**：膽鹼是另一個必要但人體製造不足需要靠飲食攝取的營養素，它在神經傳遞物質的製造、腦部正常發展、脂肪代謝、促進肝臟功能以及細胞水平衡中都極為重要。魚、牛肉、雞肉、蛋、奶、肝臟都是富含膽鹼的食物，但是統計顯示90%以上的人膽鹼攝取量不足。磷蝦油中的膽鹼是和食物中相同型態，俗稱「血管清道夫」的膽鹼磷脂（phosphatidylcholine），因此也容易被人體吸收，可以完美補充每日人體所需。 3. **含天然抗氧化劑蝦青素（Astaxanthin）**：有趣的是，蝦青素也稱為蝦紅素，請不要以為兩者是不同的東西喔！這個成分就是讓磷蝦油有著嬌豔欲滴美麗紅色的來源。它是一種類胡蘿蔔素，具有高抗氧化性，但是即使全球目前提取純度最高的磷蝦油每1000毫克也僅有不到1毫克的蝦青素，如果沒有再額外補充蝦青素是不足以提供身體健康所需的。但那少量的蝦青素可以防止磷蝦油自身氧化，因此優質的磷蝦油是自帶防腐功能，無須添加任何人工防腐劑。 這裡先提醒各位讀者，下面這兩個優點就和捕撈、萃取、生產、添加、混和、商業良心與道德息息相關，並不是每一個品牌都能做到，所以又回到我在許多文章中不斷強調的「慎選優質保健品」，因為**品質才是營養保健品的王道**！ 1. **較無須擔心重金屬與毒素汙染**：人類自己造成的海洋汙染是深海魚重金屬汙染的主要緣故，深海魚體內最多的汙染物是汞、多氯聯苯（PCBs，Polychlorinated biphenyls）與戴奧辛（Dioxins），三者對健康的影響都極大，台灣五十多歲以上的人應該都還記得四十幾年前米糠油多氯聯苯中毒的重大恐怖社會事件。磷蝦因為捕撈地區是在極低汙染的南極海域，而且又是在海洋生物鏈的底層，生命週期短，汙染物累積的機率極低。然而在整個供應鏈從捕撈到產品上架的過程中，每個環節都可能受到有意或無意的其他汙染，選擇上不可不重視供應鏈管理、提取與生產技術、化學有機溶劑的使用與添加及添加物品質。 2. **沒有「魚腥味回嗝」**：很多服用魚油的朋友都抱怨過容易打有很重「魚味」的嗝，我自己也有過類似的經驗，還懷疑過是不是魚油放太久了咧！其實這是魚油的天性所造成。由於魚油是脂溶性，食用後在胃部消化混和過程中較有可能黏附於胃壁造成不適而打嗝；磷蝦油則因是磷脂狀態，具有水溶的特性，能與胃中食物充分混和而不會造成不適打嗝；[這個影片](https://video.akerbiomarine.com/the-difference-between-krill-oil)就解釋得非常清楚。但坊間有些磷蝦油為降低成本而摻了大量魚油，因而也有魚腥味回嗝的現象，造成消費者的誤解，我只能再重申一次：選擇很重要，要了解你買的到底是甚麼東西！ 那麼磷蝦油是不是比較好的選擇？從這些優勢上看，似乎勝負已定；但是魚油卻具有一個難以抗衡的優勢──價格比磷蝦油低廉。 喜歡接受挑戰的我，就想找找看有沒有一款性價比勝過魚油的磷蝦油來讓我們達到健康保健最大化了。 ## **下一步，找出市面上磷蝦油界的王者！** 想當然爾，這不是一個簡單的挑戰，得花時間做很多功課。經過一段相當時間的地毯式搜索、比較、查證，我終於找出了磷蝦油界真正的最優質產品可以推薦給大家了！「[如何找出最高性價比的磷蝦油王者？](https://blog.myswg.com/%E6%9C%80%E9%AB%98%E6%80%A7%E5%83%B9%E6%AF%94%E7%9A%84%E7%A3%B7%E8%9D%A6%E6%B2%B9%E7%8E%8B%E8%80%85?hsLang=zh-tw)」這篇文章不但告訴你這個獨一無二的產品是什麼，更教你如何從十個面向去判定真正的優質磷蝦油產品，絕對不能錯過！ *嗨，我是[築夢雪人，Dreambuilder Sharon](https://blog.myswg.com/author/%E7%AF%89%E5%A4%A2%E9%9B%AA%E4%BA%BA)。我的夢想之一是用簡單的文字以說故事的方式將尖端、複雜的知識最客觀確實的分享給大家，幫助大家省去自己一一搜尋的時間。喜歡我的文章，請*[***點這裡***](https://blog.myswg.com/%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E8%A3%9C%E5%85%85omega-3%E5%BF%85%E9%9C%80%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8?hs_amp=true#Subscription)*或在螢幕右下角的小視窗訂閱我的部落格，有新的文章發表就會主動通知您喔！* [檢視完整文章](https://blog.myswg.com/如何有效補充omega-3必需脂肪酸) ```json { "@context" : "http://schema.org", "@type" : "BlogPosting", "author" : { "@type" : "Person", "name" : "築夢雪人" }, "dateModified" : "2023-02-08T08:27:21.199Z", "datePublished" : "2021-11-25T02:02:27Z", "headline" : "磷蝦油？魚油？如何有效補充你需要的Omega-3必需脂肪酸", "image" : { "@type" : "ImageObject", "height" : 2268, "url" : "https://f.hubspotusercontent10.net/hubfs/8555767/Krill%20Oil-1.jpg", "width" : 4031 }, "mainEntityOfPage" : "https://blog.myswg.com/如何有效補充omega-3必需脂肪酸", "publisher" : { "@type" : "Organization", "logo" : { "@type" : "ImageObject", "height" : 60.0, "url" : "https://f.hubspotusercontent10.net/hubfs/8555767/cropped-Logo_purple-transparent-e1602183710156-1-100x89%20(1).png", "width" : 67.41573 }, "name" : "財富健康一把抓" } } ```