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title: 體內慢性發炎是健康隱形殺手！7個要點打造不易發炎體質
description: 現代社會幾乎每一個人都處在或多或少的體內慢性發炎狀態中。慢性發炎之所以可怕，就在於它的症狀往往輕微而不易察覺或被重視，這個「隱形殺手」般的星星之火在體內不斷延燒，最後造成全身性的大傷害，這許多年來的研究也不斷證實慢性發炎和肥胖、疾病、老化等息息相關。高抗發炎的良好飲食與生活習慣才是打造不發炎體質的不二法門！
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# [體內慢性發炎是健康隱形殺手！7個要點打造不易發炎體質](https://blog.myswg.com/體內慢性發炎是健康殺手)

 作者：[築夢雪人](https://blog.myswg.com/author/築夢雪人) | Aug 22, 2021 3:41:07 PM

 

常常和周遭的親朋好友聊起抗發炎的食物和天然成分對人體有多重要，漸漸很驚訝地發現，雖然大家談話中都點頭如搗蒜，但是不分男女老幼，大多數人都以為這抗「發炎」就是減少受傷或感染後常見的紅、腫、熱、痛的發炎反應！所以我覺得非常有必要和大家談談抗發炎到底真正指的是什麼。

## **故事的主角：慢性發炎**

上面說的這種紅、腫、熱、痛，甚至局部功能喪失（如COVID-19會令人喪失嗅覺），是人體組織受到傷害或外來物入侵時，釋放出細胞因子，促使血管擴張、血流增加，來吸引白血球（免疫細胞）聚集，清除病原，恢復組織健康的立即急性發炎反應。只要反應症狀不是過度嚴重，這種短期發炎應該被視為好事，因為它加速傷口或疾病的復原，保護你的身體。

但是當這些發炎反應久久不散（可能基於自身的其他健康狀況甚至基因傾向），就變成了不樂見的慢性發炎（如消化性潰瘍）；更糟的是，現在的空污及食安問題、壓力、不當的飲食與生活習慣，甚至許多不明原因都會造成體內細胞訊號的錯亂，導致免疫系統誤以為健康的組織是必須消滅的異物而不斷進行攻擊，讓我們的身體長期處於慢性發炎的狀態，引發組織破壞、壞死，甚至纖維化。這種慢性發炎才是所有「抗發炎成分」話題所討論的主角。

慢性發炎之所以可怕，就在於它的症狀往往輕微而不易察覺或被重視，甚至常常是「隱形」的，這星星之火在體內不斷延燒，最後造成全身性的大傷害。因此美國「時代」雜誌（Time）在2004年2月號便以駭人的封面故事「[神秘殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默氏症和其他疾病的驚人關連性！](http://content.time.com/time/covers/0,16641,20040223,00.html)」詳述慢性發炎對我們的無形恐怖秘密攻擊。它可能造成堆積在冠狀動脈中的膽固醇不穩定而導致心臟病或中風；會蠶食阿茲海默氏症患者腦部的神經細胞；也幫助增生變異細胞並轉化為癌細胞；這許多年來的研究也不斷證實了慢性發炎和肥胖、疾病、老化等息息相關。

## **你的身體正在慢性發炎嗎？**

你現在一定很急著想知道自己的身體是不是在發炎狀態，網路上Google一下就有許多自我診斷評估的表單可以參考，這裡方便大家提供一個[常見表單的聯結](https://tw.news.yahoo.com/ybrain/bbc1fe20-6b1c-11e9-8d36-593ef557141c)，你也可以自己再去找找不同的版本來參考。這些評估會讓你發現，幾乎所有人都處在或多或少的體內慢性發炎狀態！要想進一步確定自己體內發炎的程度，就必須抽血檢測。

下面4個數值可以幫助找出我們身體裡是不是有這麼一顆未爆彈：

1. **高敏感度C－反應蛋白（hsCRP，High Sensitivity C-reaction Protein）**

CRP值在一般血液檢測或健檢中很常見，它是體內發生組織損傷時，由肝臟生成來修復身體，主要是用來評估「急性發炎」的指標，數值只在10 mg/L 以上才呈現。要了解是否慢性發炎，就需要做高敏感度CRP。當數值介於1 mg/L與3 mg/L間時，就表示你的身體已經是在慢性發炎的狀態，如果是在3 mg/L 到 10 mg/L 間，你不但是在慢性發炎狀態，同時也有較高的風險發展出心血管疾病。

1. **紅血球沉澱速率（ESR，Erythrocyte Sedimentation Rate）**

發炎24小時後，人體會開始分泌纖維蛋白原（Fibrinogen），使紅血球黏在一起，這會使紅血球沉澱速度變快。數值也可以用來評估體內是否有慢性發炎的狀態，並透過監測數據的變化，了解發炎狀態是否好轉或惡化。正常值（單位：mm/hr）為男性50歲以下<15，50歲以上<20；女性50歲以下<20，50歲以上<30。

1. **白血球數目**

這個應該大家最耳熟能詳，身體有異常感染或發炎，白血球會異常增多。數值在5000～10000個/mm3為正常，>10000可能是急性發炎或感染，<5000就可能是慢性發炎、骨髓感染、重金屬中毒、照射放射線、吃太多藥或營養不良所造成。

1. **同半胱胺酸（Homocysteine Level）**

這是人體消化動物性蛋白質的過程中產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程而造成堆積；腎臟病、服用藥物、酗酒也可能使它濃度上升。血清內同半胱胺酸的含量高是潛在心血冠疾病的指標，也是造成中風以及老年人骨折的危險因子。正常人空腹的數值為5～15 μmol/L，如果是15～100 μmol/L就可能讓心血管疾病造成死亡的風險提高4～6倍！

## **7個要點打造不易發炎體質**

世界各國統計的主要10大死因幾乎都和慢性發炎息息相關；位居全球人口不論男女的第一大死因心臟疾病更是和體內慢性發炎的關係密不可分；2020年最新公布的國人十大死因中，除去急性肺炎和意外傷害，其他八大死因，幾乎都和慢性發炎關係密切。

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**慢性發炎沒有特效藥！**

要打造不易發炎體質一定得從日常生活做起，簡單的一句訣就是我們從小朗朗上口的「**建立良好的飲食與生活習慣**」！想要體質大改造，就要努力做好下面這7點：

1. **盡量避免攝入容易造成發炎的物質**

除了無色無味的汙染（如空氣或水源汙染）比較難以避免之外，應該盡量減少這些物質的攝入以免引起或加劇體內發炎的狀態。

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1. **適度且規律的運動**

運動的好處不在話下，不但能[減少隨著年齡而來的可能危機](https://blog.myswg.com/%E5%9B%9B%E4%BB%B6%E4%BA%8B%E8%AE%93%E4%BD%A0%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%8D%E6%9C%83%E8%80%81?hsLang=zh-tw)外，研究也顯示就算是一天僅僅做20分鐘的中度運動（如在跑步機上快走）也能產生抗發炎的效果。

1. **攝取健康均衡並富含抗發炎物質的飲食**

我持續追蹤超過20年的世界知名整合醫學先驅Dr. Andrew Weil提出「[抗發炎飲食金字塔](https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/)」，以大量的蔬果、全穀類、富含 Omega–3 多元不飽和脂肪酸的食物與油脂、以及優質蛋白質為主。這些食物除了抗發炎之外，還兼具了高抗氧化、抗癌、抗憂鬱等種種一言難盡的好處，對整體健康的幫助根本已經是言語難以形容！

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1. **維持理想體重不過胖**

簡單的說，過重導致過多的內臟脂肪，免疫系統很容易將這些包覆著你內臟器官的深層脂肪視為有害而不斷釋放白血球加以攻擊，所以過胖讓你的身體不斷處於發炎的狀態。

1. **良好的睡眠品質**

睡眠時間的長短其實不是重點，因為每個人需要的最適當睡眠時間和體質及生活型態很有關，重要的是睡眠品質，在你睡著的時間裡是否達到深度休息的目的，四小時的深度睡眠絕對優於八小時的輾轉淺眠。良好的運動與飲食習慣對睡眠品質也大有幫助。

我一生為睡眠所苦，直到四年前終於找到提升睡眠品質的方法，以後會好好和大家聊一聊。

1. **找到適當紓壓方式，擁有愉快心情**

情緒不穩會增加心血管刺激和血管負擔，絕對是心血管疾病的不利因子，臨床經驗也證實，憂鬱症病人得到心血管疾病的比例是一般人的2～3倍。情緒與發炎其實就像雞與蛋的關係，因果不明，但是[兩者一定是惡性循環](https://www.commonhealth.com.tw/article/83568)。除了良好的運動與飲食習慣對情緒有絕對幫助外，你也要找到適合自己的紓壓方式，長保心情愉快。

1. **補充對的抗發炎的營養輔助品**

雖說好的生活與飲食習慣是健康的不二法門，但是如果生活型態或飲食習慣就是無法面面俱到，就必須補充抗發炎功能性的營養素來[補強免疫防護網](https://blog.myswg.com/%E8%A9%B2%E4%B8%8D%E8%A9%B2%E5%90%83%E4%BF%9D%E5%81%A5%E9%A3%9F%E5%93%81?hsLang=zh-tw)。[Omega-3脂肪酸](https://blog.myswg.com/%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E8%A3%9C%E5%85%85omega-3%E5%BF%85%E9%9C%80%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8?hsLang=zh-tw)、薑黃素（Curcumin）、白藜蘆醇（Resveratrol）、紫檀芪（Pterostilbene）、PQQ（Pyrroloquinoline quinone）、左旋瓜胺酸（L-Citrulline）、維生素D3、蘿蔔硫素（Sulforaphane）、芹菜素（Apigenin）都是在醫學研究上證實有超強抗發炎功能的成分，並且對整體健康還有更多驚人的幫助，日後將會在其他文章中專門介紹。歡迎在下方[訂閱我們的部落格](https://blog.myswg.com/#Subscription)持續鎖定哦！

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