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強化各種「運動」表現的瓜胺酸😉

 

看到我在運動二字兩邊放了引號,相信許多「巷子內」的朋友都會心一笑,因為這「運動」貨真價實的包括了各種室內、室外、以及床上的運動!

對這個名字很可愛的成分做過些許研究的讀者,一定知道瓜胺酸對男性朋友「那方面」的助益,但是千萬別誤會這篇文章只是來賣「大力丸」的,因為它其實對我們其他健康方面也多所幫助。

瓜胺酸是什麼?

瓜胺酸(L-Citrulline)是一種人體可以自行製造的非必需胺基酸(千萬別以為這是人體不需要的喔!絕對需要,但是可以在體內形成而不是只能靠食物或保健品補充),瓜胺酸主要在人體的小腸與肝臟內形成。

瓜胺酸是由日本科學家Dr. Shiro Tsuboi在1914年從西瓜萃取中分離出來,命名便是由拉丁文的“西瓜”(citrullus)而來,它的發現為人們進一步了解食物與生物系統中胺基酸的作用有極大的貢獻。

食物中的瓜胺酸主要存在於「瓜」類水果和蔬菜中,含量以西瓜果肉中最為豐富,其次依序為哈密瓜、黃瓜和各種南瓜類。當然含量的多寡與品種、成熟度、生長環境以及烹調方式都有關,一般來說,每一百公克的西瓜肉至多含瓜胺酸100到300毫克,其他來源含量就更少了。

所以想要攝取足夠的有效含量達到期望的效果,又不想因此攝入過高的熱量,專家們都會建議使用優質的保健品。

為什麼會需要補充瓜胺酸?

但是人體不是會自行製造瓜胺酸嗎,為什麼還會需要額外補充呢?

因為每個人的體質不同,有些人天生體內製造瓜胺酸的能力就比較弱,製造的量不足以提供身體正常所需;有些則是有特殊的健康狀況,需要更大量的瓜胺酸,例如高血壓患者或是患有疾病,而無法有效排除體內有害的阿摩尼亞(氨);或者是運動員及健身者需要更好的運動表現、體能恢復和肌肉耐力;也可能是特殊的飲食方式造成較少食用富含瓜胺酸的食物,而導致日常攝取不足;這些都是造成需要額外補充瓜胺酸的原因。

瓜胺酸對我們有什麼幫助?

瓜胺酸對人體的助益主要從兩大方面來講:

  • 人體內的蛋白質代謝後,會產生一種毒性很高的氨,必須透過「尿素循環」將氨轉化為尿素經由尿液排出體外,瓜胺酸在這個機制裡就扮演著幫助將有毒物質排出體外的重要角色。

缺乏瓜胺酸很可能會因氨的代謝受阻而導致高血氨症(Hyperammonemia),過高的氨在體內會影響中樞神經系統,造成各種神經方面的問題,例如生長遲緩、學習障礙、運動失調、口齒不清、痙攣等,嚴重的會產生認知障礙、記憶力與注意力不良、腦損傷,甚至昏迷!

  • 人體中有一種不可或缺的成分叫一氧化氮(NO,Nitric Oxide),它不僅是人體內的天然血管擴張劑,幫助血管鬆弛與擴張,提升人體所有組織器官的血流量,加上它在人體中的其他關鍵功能,可以說是手握人體所有血管健康、血壓、免疫力、神經訊號傳遞、組織再生、傷口復原等等的生殺大權。

而這些需要的一氧化氮是由一種叫做精胺酸(L-arginine)的胺基酸轉化而來。

人體會自行製造精胺酸,也可以從食物或保健品補充而來。但是很不幸的,精胺酸非常容易在消化過程中被小腸及肝臟中的酵素所分解,分解掉的當然就沒辦法轉化成一氧化氮了,這個時候,「超級英雄」瓜胺酸就上場了!

瓜胺酸會在腎臟中轉化為精胺酸,在這裡產生的精胺酸就躲過了小腸及肝臟中的酵素,當然就幾乎可以全部被用來轉化成一氧化氮,強化全身的血液循環,幫助改善包括心腦血管的全身血管健康等等。

從這兩方面來看,我們就很容易理解為什麼運動員和健身人士常會在運動或訓練前補充瓜胺酸和精胺酸。因為它們可以增加一氧化氮的產生,而一氧化氮可以幫助血管擴張,所以更多的血液可以傳送營養和養分到運動時所用到的肌肉,這些肌肉自然就能轉化更多糖分成為能量,提升運動的爆發力與耐力。

除此之外,血液循環的速度增加,可以幫助帶走高強度運動(厭氧運動)中肌肉所產生的乳酸(Latic Acid);同時,瓜胺酸又會加速分解在運動中所產生的氨(長時間的耐力有氧活動較容易在體內產生大量的氨)。這有助於減少各種運動帶來的肌肉疲勞,加速肌肉修復與肌力恢復,幫助增強運動者的各種運動表現。

一篇2019年發表的學術論文,詳實的審閱了從2008到2018年間發表的所有使用瓜胺酸與精胺酸補充品的相關研究,證實了瓜胺酸比精氨酸更能增強運動表現,因為瓜胺酸讓運動員感覺更輕鬆,能夠持續進行更高強度的訓練。

瓜胺酸因為能夠幫助擴張和鬆弛血管,可以減少血管硬化,並且幫助降低血壓,對心腦血管以及心臟的健康極有幫助。研究也指出長期使用瓜胺酸補充品能幫助調節血壓和維持心臟健康、減輕腎臟負擔以及降低胰島素阻抗等。對糖尿病所造成的心臟問題效果尤其顯著。

瓜胺酸也具有強化免疫功能和抗氧化(中和自由基)的作用,對現代人因為生活方式與年齡增長而日益興盛的慢性疾病有非常大的幫助。

瓜胺酸能幫助男性再現「雄風」!?

好,雖然開宗明義有說這篇文章不是來賣「大力丸」的,但是不提這個熱門話題又一定會讓一些讀者失望,所以還是得在這裡敲鑼打鼓一下(笑⋯

男士們因為各種生活習慣或健康狀況的影響,同時伴隨著年齡的增加,有相當比例的朋友會面臨「關鍵時刻」的尷尬問題,統計上顯示超過52%年齡50歲以上的男性有這種不愉快的經驗,所以這條路上大家並不孤獨。

當然現在有許多藥物可以直接解決這個問題,但是如果朋友們想用自然無副作用的方法改善這種狀況,瓜胺酸是最好的選擇!

大家應該都知道問題發生的主要原因是充血量不足,而這個帶槍上陣關鍵性能的掌門人就是一氧化氮。

前面說過,補充進人體的瓜胺酸能夠非常有效的轉化為一氧化氮,除了可以為男性朋友的致命武器提供源源不絕的彈藥(血流量)之外,研究還顯示瓜胺酸會刺激「弟弟」肌肉釋放血管內皮生長因子(VEGF,Vascular Endothelial Growth Factor),幫助修復「弟弟」有損傷的血管,甚至生成更多新血管,更快速的補充更多子彈!

2011年一項針對平均年齡56.5歲,有輕、中度「舉槍」障礙(無法高舉或舉不夠久)的男子所做的研究證明,每天使用口服瓜胺酸補充品1.5克一個月後,超過50%的受試者問題獲得明顯改善,達到自己「完全滿意」的程度!

儘管有更多更深入的研究仍持續進行中,瓜胺酸對展現男性雄風的幫助是無庸置疑的。而且它沒有不良副作用,可以放心使用。

當然更重要的是,養成良好的生活與飲食習慣並搭配補充適量瓜胺酸,避免這項惱人問題的發生,才是根本的解決之道。

每天補充多少瓜胺酸是安全的?

每個人使用瓜胺酸的目的、自身健康狀況、以及生活習慣等都影響所需要補充的劑量,例如要強化運動表現,就建議在運動前60到90分鐘補充6至8克的瓜胺酸;提升心腦血管健康或解決已經有的「舉槍」問題,建議每天1.5至3克;加速肌肉消除疲勞,便可以在運動後額外補充3至4克。

好消息是多國實驗都證實每天補充高達15克的瓜胺酸都是安全、沒有不良副作用的。有些人使用分子較大的精胺酸會有頭痛的現象,醫生也會建議改用毫無副作用的瓜胺酸來取代。

但是也千萬不要因為瓜胺酸很安全就肆無忌憚的大量使用,我還是要強調每次都說的「過猶不及」!先從少量開始,密切觀察自己身體的反應,慢慢逐量增加,才是正確使用保健品的方法。

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