我不喜歡一窩蜂、湊熱鬧，所以這兩年COVID期間，相信大家都有太多新冠肺炎相關的資訊可以看，就沒有寫任何一篇和COVID有關的文章。不過前陣子，一位好朋友提起了超級加工食品（UPF，Ultra-processed Food）對人體健康造成的危害，讓我忍不住提筆寫一寫這兩年新冠肺炎期間我一直在思考的幾個問題。

問題一：UPF充斥的現代，「在家煮」就真的是吃得健康嗎？

新冠肺炎肆虐，大家自願或非自願的多了許多在家吃飯的機會，造就了許多「民間神隱」的廚神，連我自己都感慨是「被事業耽誤了前半生的大廚」！但是，UPF充斥的現代，我們「在家煮」就真的是吃得健康嗎？

無所不在的超級加工食品（UPF，Ultra-processed Food）

「少吃加工食品」、「避免精緻食物」這些我們早都知之甚詳，但是到底什麼是加工食品？我們自己不是也會醃漬或發酵食物，不也是加工？那「超級加工食品」這個新名詞又是來鬧什麼？

人類從開始生食果、菜、魚、肉，慢慢以烹煮、乾燥、鹽醃、煙燻來保存食物，農畜業將穀類與乳類帶入日常飲食，裝罐、糖漬、殺菌、發酵陸續被用來進一步延長食物保存時間，接著乾燥、冷凍、高溫殺菌、冷藏、真空包裝、食用添加劑及防腐劑在上個世紀將自家「加工」正式帶入了大規模商業生產的模式。

二十世紀下半大量女性投入職場，忙碌社會加速了每個人的生活步調，買菜與回家準備餐點的時間被壓縮了，當然就更需要方便處理與烹調的食材，甚至調味好快速加熱即可食用的餐點更是廚房好幫手，加工食品不但順利解決了這些需求，其實也在資源受限的地區或時期（例如COVID初期市場一物難求，大家必須囤積食物）以及對缺乏特定營養素的人群（例如鹽裡加碘來預防甲狀腺機能不足或穀物中加鐵來避免缺鐵）提供了無上的幫助。但是隨著科技的進步，食物的添加與加工為因應各種色、香、味訴求而變得無限上綱，問題就接踵而生了。

聯合國糧食及農業組織（FAO，Food and Agriculture Organization of the United Nation）在2017年正式推出NOVA分類系統，將食物按照加工程度分為四類，來提醒各個國家從政策層面正視超級加工食品所帶來的健康問題。

• 第一類：未加工或極少加工食品。原型食物或經不添加鹽、糖、油脂的加工過程處理，如去骨、磨碎、烘烤、發酵、冷凍、真空包裝等。

• 第二類：加工製造的調味品。由第一類食品經輾壓、萃取、精製等過程，可含有延長保存期、保護原有成分、避免腐敗等的添加物。

• 第三類：加工食品。第一類食品添加鹽、糖、油脂或其他第二類調味品後，經煙燻、醃製、油炸等烹調方式或非酒精發酵（如麵包或起司）後封裝製成，多含有增添風味的人工甘味、食用色素及延長保存期、保護原有成分、避免腐敗等的添加物。

• 第四類：超級加工食品。各種食品原料經由多道工業及化工製程根據配方合成，成品通常含有極少甚至不含天然食材，且均含鹽、糖、油脂、各式合成調味品、人工甘味、食用色素及各種添加物與防腐劑。

加工製程及添加如果適當使用，其實都沒有什麼問題，所以自己在家動手做的加工過程只要注意添加劑及調味品用量並避免細菌滋生，是不用太多慮的。

但問題就出在超級加工食品多含有過量的鹽、糖、油脂以及各種化學添加，不但熱量爆表，而且這些熱量幾乎全是沒有任何營養成分的「空熱量」，徒增身體負擔，對健康毫無幫助。

更可怕的是，超市、賣場貨架上大部分的飲料、果汁、零食、糕點、糖果餅乾、冰淇淋、冷凍食品、調味醬汁、各式食物品項都是超級加工食品；即使我們不吃零食，都是「自己煮」，用的食材及原料也一不小心就用到超級加工食品，加上現在外送服務興盛，點來「在家吃」的多半也是來自於超級加工食品。所以，「自己煮」、「在家吃」，儘管可以步步為營，真的做到很健康，但是平民百姓的我們，只要一個不小心就用了超級加工食品，心裡想要的「吃的健康」就化為泡影！這真的值得好好注意⋯

再加上大的食品公司透過科學的研究，精準掌控了你的味蕾和心理，在配方上以原料比例及添加或廣告形象讓你吃了還想再吃，就是停不下來，更造成了過度肥胖的問題。

在新冠肺炎期間，美國有肥胖問題的民眾單純因為感染COVID而住院的人數據估計就是一般民眾的三倍，再合併其他與飲食有關的心血管疾病及糖尿病等症狀，肥胖者住院的風險就提升到六倍，死亡風險更高達12倍！

這個數字掀起了全國的恐慌，呼籲政府應該從政策面比照當年針對煙草公司的各種限制令來控制添加物（特別是糖）用量及減少針對兒童的銷售。2021年12月8日的新聞週刊（Newsweek）也以“讓美國人上癮的超級加工食品正在殘殺我們（Americans Are Addicted to 'Ultra-Processed' Foods, and It's Killing Us）”大篇幅討論這個駭人的問題。

各國的研究顯示，高收入國家，如美、英、加拿大、荷蘭、澳洲，國人飲食攝取的熱量超過一半以上都來自於超級加工食品，中等收入或文化上向來注重新鮮食材烹調的國家雖然沒這麼慘，但是也是以每年10%的速度快速上升。

國民健康署2019年的統計顯示，台灣成人有48%過重或肥胖，2020年國人十大死因中有8項與肥胖有關。我很確定當年少小離家時，台灣沒有什麼胖子，但是三十年後的台灣卻可以隨處看到不少堪比西方人的大、小胖子，令人咋舌！台灣接受西方產物的速度很快，四十年前速食店引進台灣，超市架上滿滿的美味零食和西式食物，在地的美味手搖飲、鹽酥雞、炸雞排，我想都一定對這個現象大有貢獻。

我不知道中國有沒有這方面的研究，如果有朋友知道這類的資訊，請務必在下方留言告訴我，非常感謝！

問題二：「植物肉」不也是超級加工食品嗎？

近年來因環保及道德意識產生的「不吃肉」主義，又因為「植物肉」的發明再掀起一波高潮。我是環保意識非常強的人，所以從「植物肉」一出現就充滿了高度興趣。

但是就像為環保而生的電動車一樣，電動車會減少燃油的排碳量，可是發電同樣排放大量的碳，如果滿街都是需要經常充電的電動車，真的會大幅漸少排碳量嗎？會不會有可能反而增加？我一直在試圖尋找答案。

同樣的，植物肉會減少動物的畜養，絕對可能幫助減少畜牧業的排碳量，但是植物的需求增加，需要更多的土地種植，會不會反而更造成林地減少？美味、顏色、口感的需求到底讓植物肉裡添加了什麼？營養成分到底保有多少？真的會讓我們很像吃了更多蔬菜，更健康嗎？或是恰恰相反，反而是以UPF的形式危害我們的健康？這個也是我不斷在思索的問題⋯

歡迎大家在下方留言區多多表達自己的想法，一起來討論這些議題，多聽聽各個面向的看法，一起擴大我們的視野！我也會在另外的文章裡再深入討論這個重要的議題。

超級加工食品對我們的健康影響深遠

許多的研究已經證實UPFs和肥胖、心血管疾病、代謝相關疾病、癌症、憂鬱、腎臟疾病、肝臟疾病等有直接的關聯，極可能是UPFs缺乏營養、多種化學添加物、缺乏膳食纖維等複合因素所導致；而膳食纖維又是飽足感的重要因素，當然容易直接造成食用過量而肥胖。

UPFs的添加物以及高溫處理過程的衍生物會破壞腸道環境，不利於腸道好菌生長；不當的飲食習慣本來就容易造成體內Omega-3與Omega-6不均衡，UPFs裡過高的Omega-6讓狀況更加惡化。

理想的Omega-3與Omega-6比例是1：4，目前西方國家的飲食平均是1：15，美國更高達1：20。我想愛吃魚的島國民眾狀況應該好些，但肯定也不到1：4。

腸道不健康與Omega-3與Omega-6不均衡都容易造成體內慢性發炎，直接導致上述各種慢性疾病的發生。

優質磷蝦油是你對抗UPFs的好幫手

要打造不易發炎體質就要養成健康的飲食與生活習慣，這篇「體內慢性發炎是健康隱形殺手！7個要點打造不易發炎體質」為大家提供了詳細說明，請務必參考閱讀。

然而UPFs無所不在，要完全規避根本不可能，健康的飲食也可能因為不可抗拒因素而經常做不到，深海魚又有嚴重的汙染問題，讓人吃得心驚膽顫⋯這時候，100%純淨零汙染的天然南極磷蝦油就可以成為你對抗慢性發炎的健康好幫手。

臨床研究已經證實磷蝦油中磷脂形式的Omega-3以及膽鹼都能有效減緩體內慢性發炎，提升整體健康。這篇「磷蝦油？魚油？如何有效補充你需要的Omega-3必需脂肪酸」為大家清楚說明了Omega-3的重要性以及磷蝦油優於魚油的原因，一定要去看喔！

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