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藏在綠花菜芽裡的抗癌神器:蘿蔔硫素

 

1997年,約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)的Jed W. Fahey博士等三位學者在美國國家科學院(National Academy of Sciences of the USA)期刊上發表了一篇論文「綠花菜芽:誘發抗化學致癌物酶的異常豐富來源(Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens」,紐約時報(The New York Times)立刻以標題「研究人員在綠花菜芽中發現一種高濃度的抗癌物質(Researchers Find a Concentrated Anticancer Substance in Broccoli Sprouts」大幅報導,一時間造成一股綠花菜芽旋風,人人爭相在自家培育綠花菜芽食用抗癌,導致綠花菜種子供應短缺,市場上幾乎買不到綠花菜!

這個神奇的抗癌物質就是今天故事的主角──蘿蔔硫素。


更神奇的是,蘿蔔硫素除了抗癌之外,對大腦與心臟及心血管健康、神經退化性疾病、體內慢性發炎等都有極大的改善潛力,完全是我們要不失能、不失智,健康老去的最佳夥伴!

 

十字花科蔬菜好神!

大多數的我們都知道綠花菜以及許多常吃的蔬菜,像是白花菜、芥藍菜、高麗菜、白菜、球芽甘藍(Brussels Sprouts)、西洋菜(watercress)、山葵等,都是十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)。十字花科蔬菜豐富的膳食纖維、維生素、葉酸、礦物質等各種營養素以及植化素(phytochemicals)對人體都非常有益,大量的研究證實食用十字花科蔬菜可以降低心血管疾病以及各種非意外原因導致的死亡率可達22%之多。

許多十字花科蔬菜所含的植化素都具有抗癌特性,雖然它們的作用機制有所不同,但都是造就十字花科蔬菜抗癌能力的功臣。實驗顯示,每週只要能攝食12份十字花科蔬菜(每份約半杯),就能降低罹患攝護腺癌膀胱癌肺癌乳癌的風險50%左右!即使已經罹癌,也能降低近乎50%的死亡率

每個禮拜一、兩份十字花科蔬菜真的不多,但是小兵卻能立大功,竟然可以有這麼驚人的效果,真的很神!

這些動物與臨床研究裡的主角是十字花科蔬菜中的異構硫氰酸鹽(isothiocyanates),它是多個分子結構和化學性質相近的有機化合物的統稱,也是造成山葵和芥藍這類蔬菜有辛辣感的物質。家族成員之一的蘿蔔硫素就是以它的各種功效潛力成為其中最受矚目的熠熠巨星,也是少數目前已被研究證實具有防癌效力的生物活性物質。

 

蘿蔔硫更神!

蘿蔔硫素在十字花科蔬菜中是以蘿蔔硫苷(glucoraphanin)的形式存在,蘿蔔硫素會經由蔬菜被切、剁、絞碎、咀嚼所釋放,或是由腸道中特定益生菌所產生的黑芥子酶(myrosinase)轉換而成。

蘿蔔硫苷在十字花科中的蕓薹屬(Brassica family)蔬菜裡含量最高(想知道哪些蔬菜是蕓薹屬,可以參考這篇文章),其中又以綠花菜芽封王。綠花菜芽是指綠花菜種子發芽3天的芽菜,它的蘿蔔硫苷含量可以高達綠花菜成菜的100倍之多,地位難以撼動!

但是不同蔬菜、品種、烹調及保存方式,還有每個人的飲食習慣和體質都大大影響蘿蔔硫苷的轉換率,尤其是高溫長時間烹煮的影響最大,文章的後面會告訴你最適合的烹調方式喔。

 

抗癌

蘿蔔硫素超強的抗癌效果來自於它不但能去除一期生物轉化酶(Phase I biotransformation enzymes)的活性,同時還能活化二期解毒酶(Phase II detoxification enzymes)。

這是甚麼火星文?

用白話講就是:蘿蔔硫素不但能防止有害物質轉換為致癌物,同時能將有害物質甚至致癌物轉化為可溶於水的物質來藉由尿液、汗液及糞便排出體外

這個厲害了吧,不但能防止致癌物生成,還能將易於形成致癌物的毒素甚至已形成的致癌物排出體外!

許多針對肺癌、膀胱癌、攝護腺癌的臨床試驗證明,每天60mg的蘿蔔硫素足以延長腫瘤體積倍增時間86%;人體實驗也顯示在攝入37mg蘿蔔硫素後一小時內,蘿蔔硫素即進入乳房組織,啟動可防禦乳癌的基因;動物實驗甚至發現蘿蔔硫素能殺死乳癌幹細胞

令人吃驚的是,十字花科植物的神奇功效並不是現在才知道,幾千年前羅馬政治家Cato the Elder(公元前234149年)就曾在他的書中提到高麗菜不論生吃或熟食都對簡單如聚餐、狂歡中的暴飲暴食、飲酒宿醉到嚴重如癌症的疾病有治療效果。

千萬不要以為是我寫錯或是你看錯,如果以為「癌症」是現代的新名詞,就大錯特錯了!幾千年前希臘的「醫學之父」希波克拉提斯(Hippocrates,公元前460370年)就用這個名詞來形容腫瘤病症,而最早有紀錄的癌症病例更是早在3000年前的埃及就出現了(比希波克拉提斯還早,所以記載中當然不是用「癌症」這個詞),很不幸的,當時的紀錄就附註了這是不治之症

蘿蔔硫素受人矚目的其中一項特性就是能啟動Nrf2

Nrf2信號途徑(Nrf2 Signaling Pathway)是人體對抗氧化損傷及排除毒素能力的關鍵途徑,它調控了200多個基因上的抗氧化機能。細胞內的氧化還原失衡就會造成氧化損傷(Oxidative Stress),導致細胞老化、慢性發炎、神經退化性疾病等種種問題。我們可以簡單把Nrf2想成是開啟二期排毒酶把各種毒素垃圾拿去丟掉的開關

Nrf2在正常的狀況下每129分鐘啟動一次,也就是每129分鐘丟一次毒素垃圾,蘿蔔硫素可以大幅提升丟垃圾的頻率,讓Nrf280分鐘啟動一次,可以想像這對人體的幫助會有多大!

臨床實驗證實含262.5mg蘿蔔硫苷及7.1mg蘿蔔硫素的青花菜芽飲可以立刻增加61%的苯及其他空氣汙染物排出體外!苯來自於空氣汙染、汽機車排放的廢氣、吸菸、甚至二手煙,是我們日常最容易吸入體內的毒素,尤其是吸菸者吸入的苯是一般人的10倍!苯極容易致癌,尤其是白血病(血癌),以及吸菸者常見的肺癌與膀胱癌。另一個臨床研究也發現每天攝食100200克的青花菜芽可以減緩鼻子對柴油廢氣的過敏與發炎反應。在空氣品質不佳的今天,這個抗空污的功效真的太重要了!

蘿蔔硫素啟動的Nrf2所調控的200多個基因中,許多都與防止細胞與幹細胞老化而造成DNA損傷及體內慢性發炎相關。想當然爾,科學家會針對和發炎及氧化關係密切的心腦血管疾病、糖尿病、神經退化型疾病,甚至和大腦息息相關的精神性疾病深入研究蘿蔔硫素所能帶來的功效。

 

心血管疾病

許多臨床動物實驗都證實蘿蔔硫素具有降低心血管疾病(包括高血壓及動脈粥狀硬化)風險的潛力,不過還需要持續更多的試驗來佐證這方面的應用。

 

糖尿病與肥胖

同樣的,許多臨床動物實驗也證實補充蘿蔔硫素或蘿蔔硫苷能大幅提升體內胰島素敏感度;高油、高醣飲食如果搭配蘿蔔硫苷,飯後血糖上升也比不搭配的低很多。期待有更多的研究來肯定蘿蔔硫素改善糖尿病與肥胖症的功效。

 

大腦與行為

人體三大屏障中最重要的「血腦屏障」可以保護中樞神經系統不受外來與自體神經傳導物質的傷害和影響,但同時也因此阻擋許多藥物進入中樞神經系統的病變位置而增加相關疾病(神經退化性疾病、精神疾病)治療的困難。

蘿蔔硫素不但能夠穿透血腦屏障,加上它高抗發炎的特性,讓科學家們對它在神經退化性疾病及精神性疾病上可能有的效果充滿了高度好奇與興趣。

自閉症候群(ASDAutism Spectrum Disorder)的患者主要面臨的是行為控制以及與他人溝通和互動上的障礙,大約每68人中就有一人患有ASD(比例可能比你我以為的都高),多為男性。2014年一個為期18周的雙盲測試證實每天僅僅925mg的蘿蔔硫素就能改善受試者自閉行為評估分數34%,停用蘿蔔硫素後分數又落回受試之前。2018年一個為期12周的開放測試證實每天僅僅97240mg的蘿蔔硫苷也有類似的結果。

在思覺失調症(以前被不太適當的稱為精神分裂症,shizophrenia)上也發現每天只要30mg的蘿蔔硫苷就能改善症狀。

由於這些在精神疾病方面的正向發現,科學家當然也希望了解蘿蔔硫素是否能對全球影響漸趨嚴重的憂鬱症有所幫助。根據世界衛生組織(WHO2021年最新的估計,全球大約有兩億八千萬人口(佔總人口的3.8%)受憂鬱症所苦,美國國家衛生總署估計全美人口的十分之一在使用抗憂鬱藥物,我們也的確感覺身邊有越來越多的人出現這方面的問題,確實必須正視。近年來許多動物實驗證實具有超強抗發炎功效的蘿蔔硫素以及磷蝦油或魚油中的EPA能有效調解甚至逆轉憂鬱症狀,相當具有發展成為新一代抗憂鬱治療方法的潛力,值得繼續深入研究。

講到神經退化性疾病,大家通常想到的都是阿茲海默氏症和帕金森氏症,但其實還有一個我們小時候學過的急性舞蹈症(Huntington’s disease),以及常被人遺忘的運動神經退化疾病如漸凍症、瓷娃娃、杜興氏肌肉營養不良症(DMDDuchenne Muscular Dystrophy)等都屬於神經退化性疾病,在動物實驗中也都已獲得證實,蘿蔔硫素的確能幫助大幅改善及延緩相關症狀的發展。

創傷性腦損傷(TBITraumatic Brain Injury)也往往會導致神經退化性疾病的發生,蘿蔔硫素啟動Nrf2後可強化TBI後神經生長因子NGF與大腦衍生神經滋養因子BDNF的功能,增加新神經細胞的產生,並保護既有神經細胞不受損傷,改善TBI 後行為、認知、記憶缺陷及組織損傷,這些都已經在動物實驗中獲得證實,真的非常期待人體臨床實驗的結果!

 

免疫老化

我們的免疫細胞和其他所有細胞一樣會老化,讓我們面臨「免疫老化(immunosenescence)」的問題,也就是免疫功能衰退,抵抗感染的能力減弱,並且對疫苗產生免疫抗體的能力減退。

人體的免疫功能有先天與後天兩種,先天免疫反應是病原體一入侵人體後的立即防禦反應;後天免疫反應則是經由與特定病原體接觸後,產生能針對此病原體啟動的特定免疫反應,但是很不幸的,這種免疫功能會隨著年齡而減弱。然而在動物實驗中已證實每天給予年老的小鼠每公斤體重1.6mg的蘿蔔硫素可以有效恢復這種因年齡而減退的免疫功能!換算成人類相當的劑量,也就是每天只要補充約20mg的蘿蔔硫素就有可能減緩後天免疫功能隨年齡衰退的程度,這豈不是太好了!

 

掉髮

講到「老化」,許多人擔心的往往是每天面對的那張魔鏡裡看到的臉上又多了一條皺紋、頭上又多了一根白髮、或是髮際線像被攻破的馬其諾防線般一天比一天讓自己更像清朝人,而不會想到體內日漸縮短的端粒或日益累積的受損DNA。只要有辦法能讓自己不會有朝一日「聰明絕頂」就謝天謝地,祖宗保佑了。

年紀大掉髮最常見的就是雄性禿(這不是男生的專利喔,女生也可能難逃魔掌),是由於體內產生的雄性激素二氫睪固酮(DHTDihydrotestosterone)攻擊毛囊,促使毛囊萎縮、生長周期縮短,導致頭髮變細軟、稀疏而逐漸脫落。

猜猜看這裡要告訴大家一個什麼好消息?沒錯,動物實驗成功顯示每天每公斤體重10mg的蘿蔔硫素可以讓實驗鼠體內的二氫睪固酮大量減少,毛髮生長量增加50%!如果這對人體也有相同效果,豈不是掉髮者的一大福音?!

 

我每天到底該補充多少蘿蔔硫素?

拉里拉雜說了這麼多,其實就是一句:蘿蔔硫素就是好!它更好的是,多注意平常的飲食就能攝取到不少。但是到底每天要多少才會對我們的身體有明顯的益處呢?

很不幸的,目前沒有人說得準!但是身為一個負責任的人,一定要給大家一個參考的數字。整理了所有人體臨床試驗的數據,建議一天至少攝取60mg蘿蔔硫素來達到實驗延長腫瘤體積倍增時間86%的成果。由於延長的時間是與劑量成正比關係,我們可以考慮適當的增加劑量以達到自己想要的效果。這個建議劑量也足夠為我們的身體提供一些上述其他的保護作用。

那這又表示我們每天要吃多少十字花科蔬菜呢?這就更難估得準了,因為就像我前面說的,蘿蔔硫苷轉換為蘿蔔硫素的比率因不同蔬菜、品種、烹調及保存方式,還有每個人的飲食習慣和體質都大有不同。一般來說,頂多只有20%的蘿蔔硫苷會在我們體內轉換為蘿蔔硫素;當然還可以再靠細嚼慢嚥、低溫烹煮或生食、維持腸道好菌來幫助黑芥子酶的釋放,進一步提升轉換率。

綜合所有因素,我們大概可以用1克的新鮮綠花菜芽產生0.425mg蘿蔔硫當標準來計算。這就表示我們一天要吃140g左右的綠花菜芽才能有60mg的蘿蔔硫素。

綠花菜芽是像苜蓿芽那樣輕輕的,所以140g真的不少,問題是它還很苦,每天這麼吃有幾個人受得了?那你說我吃綠花菜代替,我們不要說綠花菜芽的蘿蔔硫苷含量是綠花菜的100倍好了,就算是20倍,那就是一天要吃56斤的綠花菜,誰吃得下!?所以選擇一個優質的保健品幫助補充每天所需的蘿蔔硫素是合理的選擇。而且研究也顯示,同時攝食含蘿蔔硫苷的蔬菜及蘿蔔硫素保健品可以加倍提升蘿蔔硫素的產生率

保健品選擇含蘿蔔硫素或是蘿蔔硫苷的都行,但是如果選擇後者,就一定也要含黑芥子酶,千萬別選只含蘿蔔硫苷的。也有極少數很優質的保健品是複合配方,將許多珍貴成分以高劑量打包,一顆就甚麼都有了,絕對是首選!下面這個產品就是為各位千挑萬選出來的唯一推薦,方便大家參考。

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十字花科蔬菜怎麼烹調最好?

高溫及長時間的烹調是對蘿蔔硫素最不利的,清蒸34分鐘是將蔬菜中蘿蔔硫素最大化的最好方式!不但可以去除一種會抑制蘿蔔硫素轉換的蛋白質,也不會像水煮一樣抑制過多黑芥子酶的活性。

如果你可以很方便的控制烹調時的溫度,以60°C加熱綠花菜10分鐘,或是70°C加熱綠花菜芽10分鐘都是不錯的方式喔。

只要記得不要高溫過度長時間烹煮,大家就自由選擇自己喜歡的烹調方式,自在的經常好好享受十字花科蔬菜吧!

 

嗨,我是築夢雪人,Dreambuilder Sharon。我的夢想之一是用簡單的文字以說故事的方式將尖端、複雜的知識最客觀確實的分享給大家,幫助大家省去自己一一搜尋的時間。喜歡我的文章,請點這裡或在螢幕右下角的小視窗訂閱我的部落格,有新的文章發表就會主動通知您喔

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